דיאטת פלאו? Dash? נטול גלוטן? איך לבחור את הדיאטה המתאימה בשבילי?
כל שינוי קלישאתי מתחיל מהביטוי "ממחר"…"ממחר אתחיל לשנות את הרגלי האכילה שלי וארד לפחות 5 ק"ג וממחר אתחיל לעשות ספורט בכל יום, ואפסיק לאכול פחמימות או שומנים או משהו אחר, פשוט אמנע לחלוטין, ממחר"
מוכר לכם? כמה פעמים המשפט הזה עבר לכם בראש?
רובנו מרגישים יום יום את הצורך בשינוי, אם זה במטרה לאכול אוכל יותר בריא, לאכול בצורה יותר מאוזנת או במטרה לרדת במשקל, השאלה החשובה היא איך עושים את השינוי בצורה הבריאה והיעילה ביותר. לכן כשניגשים לדיאטה צריך לבדוק האם היא תתמוך בי תזונתית, האם היא עונה על הדרישות וההרגלים שלי ואת "שאלת המילון דולר": האם אצליח להתמיד בה לאורך זמן? הצלחה בדיאטה נמדדת ביכולת לשמור על המשקל "החדש" לאורך זמן. לצערי 97% מבני האדם אשר מתחילים בדיאטה ויורדים במשקל, נכשלים ועולים בחזרה, 97% !
אז איך כן עושים דיאטה נכונה, כזו שתהיה גם בריאה וגם תעזור לנו לשמור על המשקל לאורך זמן? בכתבה הבאה סיכמתי למענכם את הדיאטות הנפוצות ביותר, וכמה עקרונות חשובים בבחירת הדיאטה המתאימה עבורכם:

דיאטת אטקינס:

סוג הדיאטה הזו דואגת לשמור על צריכת פחמימות נמוכה. למעשה, זוהי המגבלה העיקרית, ההגבלות לא חלות על חלבונים ושומנים.
הרעיון בדיאטה הנ"ל הוא שהפחמימות הינם הדלק העיקרי של גופנו וכאשר מגבילים אותם הגוף מתחיל באופן טבעי ולחפש "דלק חלופי" ופונה ישירות למאגרי השומן שלנו. הדיאטה מגבילה באכילת סוכרים פשוטים כמו תפוח אדמה, לחם לבן, אורז, פירות ועוד. על פי הדיאטה את הפחמימות יש להחליף באכילה מרובה יותר של חלבונים ושומנים.

יתרונות דיאטת אטקינס:

• מביאה לירידה מהירה יחסית במשקל.
• צריכת דיאטה רבת חלבון ושומן משרה תחושת שובע.
• יכולה להיטיב עם חולי סוכרת ופרה-סוכרתיים.

חסרונות דיאטת אטקינס:

• מגבילה מאוד.
• עשויה להעלות את הסיכון למחלות קארדיוואסקולריות.
• קושי להתמיד לאורך זמן.
• מצטברות עדויות שבטווח הארוך הדיאטה עלולה לגרום לעלייה במשקל של יותר מ-10 אחוזים ממשקל הגוף ההתחלתי.

דיאטה הפליאוליטית (דיאטת פליאו) :

דיאטת הפליאו נקראת גם דיאטת האדם הקדמון וזאת מכיוון שעיקרון הדיאטה הוא לבחור מזונות שנאכלו בעידן הפרהיסטורי. ההנחיות כוללות הימנעות ממאכלים מעובדים ועתירי פחמימות המאפיינים את העידן המודרני (מאכלים שלרוב מקושרים להופעת מחלות כרוניות שונות) ולעבור לתזונה של אבות אבותינו המלקטים והציידים. הדיאטה מכילה בשר אדום, עוף, פירות ים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים והימנעות מוחלטת ממאכלים מודרניים כולל מוצרי חלב, חיטה וקטניות.

יתרונות דיאטת פלאו:

• המזון בדיאטת הפליאו מכיל ויטמינים, פיטוכימקלים, אומגה 3, סיבים, אנטיאוקסידנטים וחומצות שומן חד-רוויות.
• אוכל בסיסי ולא מעובד- ירידה בצריכה של שומן טראנס, מלח וסוכר המוסף למוצרים המעובדים.
• תזונת שמשרה שובע.

חסרונות דיאטת פלאו:

• בשר הינו מוצר יקר.
• ישנה הימנעות ממאכלים רבים כגון קטניות, חיטה, ומוצרי חלב ובכך אנו מסתכנים בחוסרים תזונתים.
• אם לא מקפידים בבחירת בשר רזה מעלים למעשה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
• צריך לקחת בחשבון שתוחלת החיים של האדם הקדמון מוערכת בכ- 30 שנים בלבד!

דיאטה ים תיכונית:

הדיאטה הים תיכונית מתמקדת בתזונה האופיינית במדינות הממוקמות באגן הים התיכון. תוחלת החיים במדינות הים התיכון גבוהה יחסית, והאוכלוסייה באיזור נוטה לסבול פחות ממחלות לב וסרטן. דיאטה זו מכילה הרבה מאוד ירקות, פירות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, זרעים ושמן זית. הדיאטה גם מכילה כמות מתונה של דגים, פירות ים, עוף, ביצים, גבינה, יוגורט, יין אדום, כמות מעטה מאוד של בשר אדום, סוכר ושומנים רווים.

יתרונות דיאטה ים תיכונית:

• הדיאטה מראה ירידה מובהקת בסיכון למחלות לב וכלי דם ומומלצת מאוד בקרב ארגוני הבריאות הבינלאומיים.
• קל לדבוק בדיאטה הזו בזכות מגוון המזון הרחב.

חסרונות דיאטה ים תיכונית:

• המזונות צריכים להיות בסיסיים ולא מעובדים ועל כן היא יקרה.

תוכנית שומרי משקל:

התוכנית האחרונה הושקה בשנת 2010 ועקרונותיה הם מתן ניקוד לכל מאכל על פי תכולת החלבונים, פחמימות, שומנים, סיבים תזונתיים, קלוריות ותחושת השובע. לכל אדם יש מלאי נקודות יומי המחושב על פי משתנים שונים כגון- מין, משקל, גובה וגיל.
השיטה מאפשרת לאכול בצורה מגוונת, אין איסור על אכילה של מאכלים מסויימים, אך יש הגבלה של מלאי הנקודות. ירקות ופירות לא עמילניים (כגון תפו"א, תירס ובטטה) הינם בעלי ציון 0 וזאת כדי לעודד את צריכתם, ומאכלים מעובדים ומתועשים הינם בעלי ניקוד גבוה. כמו כן ניתן ל'זכות' בנקודות נוספות על ידי פעילות גופנית.

יתרונות תוכנית שומרי משקל:

• אין איסור על מאכלים, התפריט גמיש ומגוון.
• הדיאטה מעודדת ביצוע פעילות גופנית.

חסרונות תוכנית שומרי משקל:

• ספירת הנקודות הינה קפדנית ללא קשר לקודים פנימיים של רעב ושובע.
• הדיאטה מעודדת נישנוש חופשי של ירקות, ללא קשר להקשבה לגוף וללא התחשבות ביצירת הרגל של הגדלת נפח הארוחה. בשלב כלשהוא, לרוב האנשים נמאס מכמות הירקות הגדולה ולכן ממלאים את הנפח ברוב המקרים בפחמימות.
• יש להירשם לתוכניות ההרזיה.

דיאטת דש

מטרתה העיקרית של הדיאטה הינה שליטה והורדה של לחץ הדם בעזרת רכיבי תזונה כגון אשלגן, סידן, חלבונים וסיבים תזונתיים. הדיאטה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. כמו כן ישנה הגבלה באכילת סוכרים פשוטים, מלח ובשר אדום.

יתרונות דיאטת דש:

• הגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
• אכילה מאוזנת ובריאה.

חסרונות דיאטת דש:

• קושי בצמצום צריכת הנתרן.
• מוצרים יקרים יותר.

דיאטה צמחונית:

צמחונות כוללת זרמים שונים- יש האוכלים גבינות, ביצים ודגים ויש הנמנעים מחלקם או מכולם. הירידה במשקל אינה מובטחת אך ייתכן ותמנעו מעצמכם מספר מחלות כרוניות כגון מחלות לב וסוכרת המיוחסות לצריכת בשר בעידן המודרני.

יתרונות דיאטה צמחונית:

• ירידה בצריכת שומן רווי וכולסטרול.
• המנות הנאכלות הינם הרבה יותר קלילות וקלות לעיכול ללא בשר.
• ניתן לצרוך חלבון מלא גם ללא אכילת בשר.

חסרונות דיאטה צמחונית:

• הדיאטה ענייה בויטמין B12 אשר מצוי אך ורק במוצרים מן החי.

נטול גלוטן

הגלוטן הינו חלבון המצוי בדגנים מסוג חיטה, שעורה ושיפון. בקרב חולי הצליאק הגלוטן מזוהה כגוף זר אשר גורם למערכת החיסון לתקוף את מערכת העיכול, ובסופו של דבר לשלל תסמינים החל מדלקת, כאבי בטן, בעיות עיכול וספיגה ועד בעיות גדילה והתפתחות, פוריות וכדומה. התרופה למחלה- הימנעות מוחלטת ממוצרים המכילים גלוטן. בשנים האחרונות הצטרפו לעגלת קניות נטולת הגלוטן גם אנשים בריאים אשר מדווחים על שיפור בעיכול ובהרגשה הכללית לאחר מעבר לדיאטה דלת גלוטן, למרות שאין מחקרים התומכים בכך שאנשים בריאים, לא חולים בצליאק, מושפעים מחלבון הגלוטן לרעה.

יתרונות תזונה נטולת גלוטן:

• הימנעות ממאפים וג'אנק פוד המכילים את הגלוטן כגון בורקסים, ג'חנון, פיצות, בגטים וכדומה.
• ירידה במשקל כתוצאה מצמצום צריכת פחמימות.

חסרונות תזונה נטולת גלוטן:

• מוצרי המזון נטולי הגלוטן יקרים מאוד בהשוואה למוצרים המכילים גלוטן.
• התחליפים לא בהכרח יותר בריאים או דיאטטיים.

ובנימה אופטימית אשתף אתכם במחשבות ותהיות על "דיאטת העתיד":
היום מדברים על זה שבעתיד לכל אחד יהיה כרטיס עם הגנום שלו, תגובות הסוכר שלו למאכלים, אילו חיידקים גרים לו במעי ומה גם הם אוהבים לאכול. עד שזה יקרה ריכזתי כאן את העקרונות החשובים ביותר בבחירת הדיאטה האידיאלית עבורך:
1. סבלנות- דעו שכשרוצים לרדת במשקל אין קיצורי דרך, הרזייה נכונה בריאה ומאוזנת דורשת זמן וסבלנות. וגם אם הגעתם למשקל היעד החלק הקשה עוד לפניכם- ההתמדה. אם לא תכינו את עצמכם לחלק זה תמצאו את עצמכם מהר מאוד עוברים לדיאטה הבאה עם הרבה פחות אמונה.
2. חיבור לגוף שלך- רוב הדיאטות יוצרות הקשבה לדף הדיאטה אך ניתוק מצרכי הגוף. בידקו האם הארוחת משביעות אתכם, לכמה זמן, האם יש חשקים? למה החשקים? הרבה פעמים כשאוכל מסויים לא מרפה מלהופיע מחשבותיכם (לא בגלל אכילה רגשית) כנרה שהגוף שלכם זקוק לו.
3. גיוון- בחרו דיאטה המכילה תפריט תזונתי מאוזן המכיל את כל קבוצות המזון, הגיוון ימנע חוסרים תזונתיים אפשריים.
4. העדפה- ביחרו על בסיס הטעמים האינדיווידואלים שלכם, אם לא תאהבו את התפריט- הדיאטה לא תחזיק מעמד.
5. שלבו פעילות גופנית, אירובית ואנאירובית, על מנת לייעל את התהליך ולשנות את הרכב הגוף- העלאה במסת השריר וירידה במסת השומן.
6. שינוי חשיבתי- השינוי צריך להתבטא לא רק במה מכניסים לפה ומתי אוכלים, יש צורך בשינוי תפיסתי, שינוי שיוביל לויתור על הרגלים בעייתיים והגברה של ההרגלים שטובים לכם.
7. היו מתונים והימנעו מקיצוניות- לכל דיאטה יש חוקים זה נכון, אבל עצה שלי- אל תצייתו להם באופן מוחלט, כל מאכל שתמנעו מעצמכם באופן מוחלט יתחיל להיתפס כנחשק במיוחד עבורכם. אז תטעמו לפעמים דברים שלא כלולים בדיאטה, רק כדי להיזכר בטעם שלהם ולדעת שהם לא כאלה אלוהיים כמו שדמיינתם.
8. מעקב- על מנת לעשות את השינוי המיטבי ביותר עבורכם, פנו לדיאטנית קלינית שמתמחה בשינו בהתנהגות אכילה, שתכוון אתכם לתזונה מאוזנת מותאמת אישית ותלווה אתכם בתהליך על מנת למזער נזקים ולהגיע לתוצאה המיוחלת בצורה בריאה ואחראית.
לייעוץ מקצועי לבחירת דיאטה המתאימה לכם, פנו לדיאטנית עד הבית ונחזור אליכם בהקדם.
בהצלחה