הסיבים התזונתיים הינם סיבים טבעיים הנמצאים במזון שאנו אוכלים ואינם מעוכלים במהלך תהליך העיכול. למעשה הסיבים התזונתיים יוצאים מהגוף באותה צורה בה הם נכנסים. הסיבים התזונתיים ידועים כאחד ממרכיבי המזון החשובים והבריאים שקיימים, לרוב הם לא מזוהים ע"י אנזימי העיכול ולכן כמעט ואינם מפורקים. השינויים בהרגלי האכילה שלנו ב"עידן המודרני" נתנו אותותיהם הן על סוג והן על כמות הסיבים התזונתיים שאנו צורכים.

סוגי סיבים תזונתיים

סיבים מסיסים- סופחים מים ועוזרים להגברת תחושת השובע. כמו כן הם מסייעים לשמירה על רמות הסוכר, הטריגליצרידים והכולסטרול בדם. סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בפירות הדר, שיבולת שועל, בטטה, בצל, קטניות ועוד.
סיבים בלתי מסיסים- מסייעים למעבר מהיר של המזון בצינור מערכת העיכול. כמו כן סיבים אלו קושרים מים, מגדילים את נפח הצואה ובכך עוזרים למניעת עצירות. סיבים בלתי מסיסים אלו נמצאים  בירקות, פירות דגנים מלאים ובקליפת תפוחי אדמה.

היתרונות בדיאטה עשירת סיבים תזונתיים

לסיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים רבים, ביניהם:

הפחתת הסיכוי לחלות בסרטן המעי הגס- דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים ידועה כיעילה בהפחתת הסיכוי לחלות בסרטן המעי הגס. מחקרים מראים כי במדינות בהן לא נהוג לעבד את הדגנים ועל ידי כך נשמרים הסיבים התזונתיים, אחוז מקרי סרטן המעי הגס נמוך באופן משמעותי ביחס למדינות בהן ישנה צריכה גבוהה של מזון מעובד ומתועש.

הפחתת כולסטרול ומניעת טרשת עורקים- מחקרים מראים שצריכה של סיבים תזונתיים מסיסים מסייעת בהורדת רמת הכולסטרול בדם. למעשה הסיבים קושרים את הכולסטרול ונושאים אותו עימם אל מחוץ לגוף, דרך הצואה.

סיוע בשמירה על המשקל- השפעותיה השליליות של השמנת יתר ידועות וביניהן ניתן למצוא מחלות לב, סכרת, יתר לחץ דם ועוד מרבין בישין. הסיבים התזונתיים סופחים מים ומתנפחים בקיבה. בדרך זו הם מגבירים את תחושת השובע, מפחיתים את תחושת הרעב ובכך מסייעים לשמור על המשקל.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

הסיבים התזונתיים נמצאים במרבית קבוצות המזון. מומלץ לשלב בתפריט היומי שלנו את כל קבוצות המזון על מנת להגיע לתפריט מאוזן. להלן מספר דוגמאות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים:

קטניות – עדשים, אפונה, חומוס, כוסמת ופול.

דגנים מלאים – חיטה, אורז, תירס וגריסים.

פירות וירקות– האזור העשיר בסיבים תזונתיים הוא הקליפה, על כן מומלץ לאכול פירות וירקות על קליפתם.

הנה כמה מתכונים עשירים בסיבים תזונתיים: לחמניות המבורגר מקמח מלא, לחם מקמח מלאחלה לשבת מקמח מלא וקרקרים בריאים.

כמה כללים בסיסיים לשמירת אורח חיים בריא ומשקל תקין בשילוב סיבים תזונתיים:

שתו כמות רבה של נוזלים – בעיקר מים, במידה ומוסיפים סיבים תזונתיים לתפריט ללא שתיית מספקת של נוזלים, עלולים לסבול מעצירות, נפיחות וגזים.

עלייה חדה בכמות צריכת הסיבים התזונתיים עלולה לגרום לסימפטומים כמו כאבי בטן וגזים. לכן עדיף להעלות באופן הדרגתי את כמות הסיבים הנצרכת.

דיאטה המכילה כמות מוגזמת של סיבים תזונתיים עלולה לפגוע בספיגתם בשל מינרלים חיוניים וויטמינים שונים. על כן יש להימנע מצריכת סיבים תזונתיים בכמות העולה על 35-50 גרם ביום. יש לציין שלכל אדם רגישות שונה לצריכת סיבים תזונתיים ולכן חשוב להיות קשובים לגוף ולבדוק את התגובה להוספת הסיבים.

אכלו לאט ולעסו את המזון היטב – הרגל זה מסייע למערכת העיכול ומקל עליה את פעולת העיכול. כמו כן השתדלו לאכול כאשר אתם מרגישים רעב קל ולסיים לאכול כאשר אתם מרגישים שובע נעים. ברגע שמגיעים מורעבים לארוחה קשה מאוד לאכול לאט.