לכבוד חג החנוכה החלטנו לעשות סדר במושגים הקשורים לשורש ש.מ.ן ואחת ולתמיד לתת לשומן את המקום הראוי לו. בתרבות המערבית הרודפת רזון, המילים הנגזרות משורש זה מעוררות קונוטציה שלילית. כמו כן קיים בלבול רב בנוגע לצריכת השומן מבחינת כמות ומבחינת האיכות.על כל אלה ואחרים נרחיב בהמשך.
מהם שומנים?
קבוצת השומנים שייכת לאבות המזון, בדיוק כמו קבוצת החלבונים והפחמימות ויש לה מקום מכובד בצלחת שלנו. חשוב להדגיש שהשומן חיוני מאוד לגופנו ומספק לנו מקור אנרגיה חשוב, אמצעי לבידוד חום, קריטי לויסות הורמונלי ולפוריות, מגביר ספיגת ויטמיני A ,D, E ,K ומשפיע על השובע לטווח הארוך והקצר ועוד רבים וטובים. חשוב לתת את הדעת לכמות ולאיכות השומן.
כמות השומן- מהי כמות השומן המומלצת כחלק ממסגרת אכילה יומית?
כמות השומן המומלצת לצריכה לפי ההמלצות התזונתיות המקובלות הינה 30% מסך האנרגיה היומית הממוצעת- באופן גס ביותר ניתן להעריך צריכה מומלצת של 60 גר' שומן לגבר ששוקל 70 ק"ג. קצת פרופורציות: כפית שמן = רבע אבוקדו = כפית טחינה= 5 גרם שומן. חשוב להדגיש שאם נצרוך יותר שומן ממה שהגוף צריך, העודפים ייאגרו בתאי השומן.
איכות השומן- מהם סוגי השומנים המומלצים לצריכה כחלק מתזונה יומית מאוזנת?
המקורות המומלצים לשומנים איכותיים הם: אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים וכן שמנים מהצומח כגון שמן זית, קנולה, חמניות ופשתן. מזונות אלו מכילים שומן איכותי– כזה המכיל כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות. שומן מסוג זה חיוני לגוף מכיוון שהגוף שלנו אינו יודע לייצר זאת בעצמו. כמו כן, צריכת שומן בלתי רווי יכול לסייע בהורדת רמות "הכולסטרול הרע" הנקרא LDL-ולעלות את רמות הכולסטרול הטוב –HDL ובכך לשמור על כלי הדם שלנו נקיים "משומנים שסותמים" אותם. מומלץ לשלב את מקורות השומן האיכותי בתוך הארוחה, לדוגמא: שמן זית כתיבול לסלט, מריחה של סלט אבוקדו/ טחינה על פרוסת לחם או שילוב של אכילת שקדים יחד עם פרי.
בהקשר זה חשוב להזכיר את חומצות השומן אומגה 3 הפופולריות. חומצות שומן אלו נחשבות חיוניות ובעלות יתרונות בריאותיים רבים כגון: הפחתת מצבי דלקת בגוף, הורדת לחץ דם ורמות טריגליצרידים בדם. המקור העיקרי לחומצות השומן מסוג אומגה- 3 הוא דגי ים הגדלים במים עמוקים כגון: טונה, סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים. בנוסף, הן מצויות גם בצמחים מסוימים כגון פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ'יה ואצות.
איכות השומן- מהם סוגי השומנים הפחות מומלצים לצריכה כחלק מתזונה יומית בריאה?
המקורות הפחות מומלצים לצריכה הינם המזונות המכילים שומן רווי הגורם לעלייה ברמות הכולסטרול ה"רע" בדם ה-LDL. ככל שיש יותר חומצות שומן רוויות במזון, הוא נוטה להיות מוצק בטמפ' החדר. דוגמה טובה ומוכרת לכך הוא ציר עוף שבושל עם העור העשיר בשומן רווי ההופך למוצק עם התקררותו. בין המזונות המכילים שומן רווי ניתן למנות: חמאה, מרגרינה, שומן קוקוס, שומן דקלים, חמאת קקאו, עור של עוף או דג, שומן של בשר ועוד. מומלץ לצמצם בצריכתם וההמלצה היא לצרוך מוצרי חלב ובשר המכילים עד 5% שומן בלבד.
בנוסף למזונות המכילים שומן רווי, המקורות הכי פחות מומלצים לצריכה הם מזונות המכילים שומן טראנס– מרגרינות ומוצרי מאפה המכילים מרגרינה כגון: קרקרים, עוגות, עוגיות וחטיפים שונים. על האריזה שלהם יהיה כתוב שהם מכילים "שומן צמחי מוקשה" או מוקשה חלקי או מוקשה בחלקו או כל וריאציה אחרת שמכילה את המילה מוקשה או טרנס. גם בחמאה ובשומן שמקורו בבשר בקר ישנן חומצות שומן טראנס. מומלץ לצמצם כמה שניתן בצריכת מזונות אלו מכיוון שהם גורמים לעלייה בכולסטרול ה"רע" ולירידה בכולסטרול ה"טוב". כיום, בתעשייה מצמצמים את השימוש בשומן טראנס, אך כדאי לשים לב כי פעמים רבות משתמשים בשומן רווי כתחליף שכאמור כפי שנזכר לעיל, אשר גם בו מומלץ להמעיט.
שומנים ותזונה בחנוכה
אז עכשיו שההבדל בין השומנים ברור, אפשר לדבר על חנוכה, טעמי ילדות וטיגון. הרבה פעמים אנחנו אוכלים מזון מסוים מכיוון שהוא מספק לנו את הזיכרון או את החוויה מהילדות, ולכן לאלה שחשוב להם לאכול את המאכלים המקוריים המטוגנים להלן כמה עצות להפחתת ספיגת השמן בטיגון:
- מומלץ להכניס את האוכל לשמן רק כאשר הוא חם מספיק ( נדע זאת כאשר יופיעו בועות קטנות מסביב לכף עץ), מה שיצמצם את משך הטיגון ואת ספיגת השמן.
- בכדי לשמור על החום של השמן חשוב לשים כמויות מזון מעטות במחבת בכל טיגון- כמות רבה של מזון במחבת יכולה להביא להורדת טמפרטורת השמן וכתוצאה מכך לספיגה מוגברת שלו.
- ככל שמזון מכיל יותר מים הוא יספוג יותר שמן. לכן מומלץ להוציא את המים מהמזון לפני הטיגון. ניתן לעשות זאת על ידי מיקרוגל, תנור או שיטות אחרות. דוגמה טובה ומוכרת היא המלחת חצילים לפני הטיגון. באופן כללי, ירקות מכילים הרבה מאוד מים ולכן מומלץ להימנע מטיגונם. עדיף להכין ירקות אפויים בתנור ולמרוח עליהם מעט שמן איכותי לאחר הוצאתם מהתנור.
- רוב הספיגה של השמן נעשית לאחר שהמזון יצא מהשמן, ואם נדייק, ב- 20 שניות שאחרי, כאשר המזון מתקרר. לכן, צריך לאפשר ספיגה או טפטוף של השמן מהמזון בסביבה חמה, למשל במסננת מעל הסיר או על ידי שימוש בנייר סופג.
- ניתן להוסיף אלכוהול לתערובת הבצק לפני הטיגון על מנת להפחית את הספיגה של השמן.
- מי שהטיגון פחות קריטי עבורו יכול להכין סופגניות אפויות או לביבות אפויות ולקבל ערך תזונתי גבוה בהרבה.
לסיום, חשוב לציין כי חג חנוכה מתקיים פעם בשנה ולכן עדיף לא לעשות עניין רב מאכילת סופגניה אחת, אלא לאפשר לעצמנו לשחזר את חווית הילדות- כמובן שהכל במידה הנכונה.
חג חנוכה שמח!
