תזונה לצום

מה כדאי לאכול לפני ואחרי הצום כדי להרגיש טוב במהלכו? להלן הנחיות תזונה לצום:

הנחיות תזונתיות לפני הצום

• מומלץ לשתות כבר יממה לפני תחילת הצום- בכל שעה לפחות 2-3 כוסות מים ולודא שהשתן שקוף לאורך כל היום. כמו כן כדאי להימנע ממשקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה ומשקאות אנרגיה.

• כדאי להימנע מפעילות גופנית עצימה 24 שעות לפני הצום, שכן פעילות שכזו עלולה להגביר את רמות הרעב והצמא במהלך הצום.

• מומלץ להקפיד על אכילת ארוחות קטנות ולהגיע ברעב סביר (ולא "גוועים ברעב") לארוחה המפסקת.

הנחיות תזונתיות לארוחה המפסקת

• בהכנת הארוחה- להמעיט בהוספת מלח, אבקות מרק רטבים ומאכלים חריפים ומתובלים מידי אשר עלולים להגביר את הצמא במהלך הצום. כמו כן עדיף לשים את המלחייה במקום רחוק מהעין.

• כדאי שהרכב הארוחה יכיל חלבון, פחמימה מורכבת ומלאה+קטניות וירקות מבושלים או טריים. מומלץ להתחיל לאכול את החלבון והפחמימה ורק בסוף לאכול מעט ירקות וטחינה/שמן זית בסוף הארוחה (דוגמאות בהמשך). בדרך זו נקבל ארוחה הגורמת לתחושת שובע ממושכת.

• בסוף הארוחה ניתן לשתות מרק על בסיס מקום פנוי- מומלץ להגיע עד תחושת שובע טובה מאוד אך לא להתפוצץ ולהגיע לתחושת כבס.

• דוגמא לתפריט ארוחה מפסקת שלנו: 1. תבשיל עם בשר הודו נקבה אדום המכיל גרגירי חומוס, אפונה , גזר, קישואים, בצל, בטטה, סלרי וכרישה 2. אורז מלא+עדשים 3. סלט ירקות קטן המכיל 5 צבעים 4. טחינה משומשום מלא 5. מרק ירקות

• מומלץ להימנע מקינוח מתוק ואפילו מפרי, אלה מעלים את הפרשת האינסולין- הורמון הרעב. ניתן לשתות תה צמחים ללא קפאין.

• מומלץ להשלים שתיית מים בסיום הארוחה ולא בתחילתה או במהלכה.

הנחיות תזונתיות בצאת הצום

• מומלץ להתחיל בשתיה מתוקה ועדיף טבעית, כגון: מיץ רימונים, לימונדה, תה צמחים עם דבש. כמו כן כדאי להוסיף לשתייה אכילת תמר/ פרי יבש.

• מומלץ להתחיל את האכילה בהדרגתיות תוך כדי התחשבות בגוף שזקוק לזמן להתאושש מהצום.

• בשלב הבא כדאי לשתות מרק וכאשר מתעורר שוב הרעב ניתן לאכול ביצה עם לחם, גבינה וירק או עוף/הודו דלים בשומן יחד עם אורז וירקות. חשוב להיות קשובים לגוף ולאכול עד שובע קליל.

• אין צורך לאכול ארוחות בגודל של אכילה של יום שלם, הדבר עלול ליצור עומס מיותר על הגוף ותחושה לא טובה.

• על אף החשיבה ה"טבעית" שצום מרזה, אין זה נכון. הרזיה מוגדרת כירידה ברקמת השומן ובצום מאבדים בעיקר מסה של נוזלים וכן מסת חלבונים כתוצאה מפירוק שריר. על כן ביום שלמחרת הצום היו קשובים לגוף ואיכלו בהתאם לאותות שובע ורעב ולא בהתאם למחשבה שאומרת "אתמול לא אכלנו כלום אז היום אפשר".

חתימה טובה ושנה של הקשבה לגוף ,

אורטל וצוות דיאטנית עד הבית.