אחד הנושאים המעסיקים מאוד מתבגרים והורים למתבגרים הוא תזונה בגיל ההתבגרות. תוכנית התזונה האפקטיבית ביותר למתבגרים מורכבת מאכילת מזונות מגוונים מכל קבוצות המזון ובכמויות מתאימות במהלך היום. כמות המזון הנכונה נקבעת עבור כל אחד באופן אינדיבידואלי והיא תלויה במגוון של גורמים כגון כמות הפעילות הספורטיבית המתבצעת, גובה, משקל, מין וגורמים נוספים המשפיעים על בניית התפריט המומלץ לנערים בגיל ההתבגרות.במהלך גיל ההתבגרות הגוף גדל ומתפתח בקצב מסחרר. בתקופה זו נערים רבים מתחילים להרגיש תיאבון מוגבר הנוצר כתוצאה מצורך של הגוף באנרגיה זמינה במטרה להמשיך ולהתפתח.
גיל ההתבגרות מתחיל בסביבות גילאי 11 – 13, כאשר תהליך הגדילה מגיע לשיאו בערך בגיל 14 ותהליך הגדילה המואץ מסתיים באיזור גיל 19, כמובן שיש שוני בין הבנים לבנות. בזמן זה ישנם שינויים הורמונאליים רבים והשרירים, העצמות ואפילו המוח ממשיכים לגדול ולהתעצב לכדי גופו של אדם בוגר, עד כדי כך שבמהלך גיל ההתבגרות עולים במשקל הגוף בממוצע כעשרים ק”ג.בגיל ההתבגרות יש חשיבות מכרעת למזון הנצרך. חשוב לשים דגש על מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף כגון המינרל סידן הדרוש לבניית העצמות. בין המזונות העשירים בסידן אפשר למצוא את מוצרי החלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, כרוב וכד’. יש לציין כי דברי חלב הם גם מקור חשוב לחלבון העוזר לבניית השרירים ולויטמין D המוביל את הסידן אל העצמות.
להלן כמה טיפים לתזונה נכונה בגיל ההתבגרות:
תזונה בגיל ההתבגרות- אכילה בין הארוחות
אכילת ארוחות ביניים בין הארוחות העיקריות היא הכרחית לחיזוק מצבורי האנרגיה הזמינים בגוף ולהפחתת תחושת הרעב בין הארוחות שיכולה להוביל לאכילת יתר בזמן הארוחות המרכזיות. כמו כן חשוב לבחור ארוחות ביניים מזינות ומשביעות כגון: כריך מלחם מלא או קורנפלקס עשיר בסיבים תזונתיים עם יוגורט או פרי וכד'.
תזונה בגיל ההתבגרות- אכילת חלבון
הגוף יכול לקבל חלבון מבשר, עוף, דגים, ביצים, טונה דברי חלב כאמור וכד'. מומלץ כמובן לבשל את הבשר או לצלותו בתנור ולהימנע מטיגון המעלה את כמות הרדיקאלים החופשיים המזיקים לגוף.
תזונה בגיל ההתבגרות- אכילת ירקות ופירות
ירקות מספקים לגוף מגוון רחב של וויטמינים חיוניים כמו וויטמין A , וויטמין C ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום וכן סיבים תזונתיים. חשוב להקפיד ולאכול ירקות מכל חמשת הצבעים.
פירות גם כן עשירים במגוון של וויטמינים ומינרלים אך גם בסוכר. עודף של סוכר הופך לשומן בגופנו ועל כן חשוב להגביל את הכמות של הפירות. בכל מקרה חשוב לאכול את הפירות והירקות עם קליפתם מכיוון שבצורה זו נהנה גם מכל הסיבים התזונתיים שיש להם להציע.
תזונה בגיל ההתבגרות- פעילות גופנית
ביצוע של פעילות גופנית על בסיס קבוע מועילה לבני כל הגילאים. ההמלצה למתבגרים היא לבצע פעילות גופנית כל יום במשך שעה לפחות. ידוע כי פעילות ספורטיבית קבועה מועילה בשמירה על המשקל, מסייעת בשמירה על גמישות הגוף, ומחזקת את השרירים והעצמות, עוזרת לשמור על מצב רוח טוב, חשיבה חיובית, נשימה טובה יותר ולתחושה כללית מעולה.
להתאמת תזונה בגיל ההתבגרות פנה לדיאטנית