רשימת קניות בריאה ומומלצת – לפי קבוצות מזון

תזונה מאוזנת מתחילה כבר בשלב הקניות. רשימת קניות מתוכננת מסייעת למלא את הבית במזונות מזינים ומגוונים, לצמצם קניות מיותרות ולהקל על הכנת ארוחות בריאות לאורך השבוע. בעמוד זה תמצאו רעיונות למוצרים שכדאי לשלב בקנייה, בהתאם לעקרונות של תזונה מגוונת ומאוזנת.

רשימת קניות מומלצת (טבלה לפי קבוצות)

חלבון חלבי:

• גבינה לבנה 5% /קוטג' 5%/ צהובה 9%/ בולגרית עד5%.
• גבינות עשירות בסידן: צפתית מעודנת 5%, ריקוטה פלפלים 5%.
• יוגורט ביו 1.5%-3%

חלבון בשר:

• עוף ללא עור, חזה עוף, הודו נקבה אדום, פרגית, דגים.
• בקר דל שומן: סנטה/ פילה, בשר לטחינה: הודו, כתף וכד'.
• פסטראמה דלת שומן או חזה הודו 1.5%.
• טונה במים(כדאי להוסיף בנפרד כפית שמן זית/ קנולה).
• ביצים.

ירקות ב-5 צבעים:

• עגבניות, מלפפון, פלפל, גמבה, קולורבי, שומר, בצל, חסה, עלי בייבי, צנונית, גזר, כרוב לבן, כרוב אדום, נבטים וכו'.
• לבישול/אפייה:  קישואים, חצילים, כרובית, שום, כרובית ברוקולי וכו'.

שומן איכותי:

• שמן זית/ קנולה.
• שקדים/ אגוזי מלך/ברזיל/ זרעי פשתן טחונים/ גרעיני דלעת/חמניות.
• טחינה משומשום מלא/ אבוקדו.

לחם ותחליפיו:

• לחם קל עינן/ לחמנייה קלה מחיטה מלאה/ פרכיות אורז מלא/ פתית.
• ברנפלקס/ קרנצ'ים ללא סוכר- עד כוס בארוחה!! עדיף עם יוגורט במקום חלב!!
• אורז מלא/ ספגטי מחיטה מלאה / בורגול/ שיבולת שועל וכד'.
• קטניות: אפונה, שעועית, חומוס, עדשים וכד'.

ממתק ביום:

• חצי כוס בייגלה מחיטה מלאה.
• חטיף חלווה מיני ללא שומן טראנס, חטיף מיני שומשומית /גרעיני חמניות ללא סוכר.

פירות:

• תפוח עץ, אגס, דובדבנים וכד'.

לסיוע בהכנת רשימת קניות מומלצת ולייעוץ תזונתי נוסף, צור קשר עם דיאטנית