במזל טוב הפסקתם לעשן! אחת מהתופעות המוכרות אצל הנגמלים מעישון היא השמנה. להלן מספר עצות שימושיות לשמירה על משקל תקין לאחר הגמילה מעישון:
-
- "רווח בתנועה" – כל תנועה שמזיזה את שרירי הגוף מעלה את ההוצאה האנרגתית! התחליף המושלם לניקוטין. כן, כל תנועה: רקדו, שחו, תצעדו, טיילו עם הכלב, נקו את הבית, טיילו באופניים. העיקר שתהיו בתזוזה. הפעילות הגופנית גורמת להפרשת אנדורפינים הגורמים לתחושה נעימה ומשמחת בגוף. תתחילו בהדרגה ותתמכרו..אמן.
- שילוב סיבים תזונתיים בתזונתכם היומית: הסיבים מסייעים לתחושת שובע ולמניעת עצירות. סיבים נמצאים במאכלים כגון:
-
- דגנים מלאים- אורז מלא/ספגטי מחיטה מלאה/קוסקוס מלא
- קטניות- שעועית/עדשים/מש/סויה/פול וכד"
- ירקות- מומלץ לאכול לפחות 5 ירקות ביום ב-5 צבעים!
- זרעי פשתן טחונים (עדיף לאחסן במקפיא)
- סובין חיטה וסובין שיבולת שועל
- ביינה פייבר- סיבים ללא טעם או ריח שנמסים במים או במזונות שונים ומגוונים.
-
-
- חשוב לשתות עם הסיבים הרבה מים/סודה (לפחות ליטר וחצי ביום), כמו כן מים יכולים להיות גם הן תחליף ראוי לצורך ל"משהו בפה".
- אכילת פחמימות מורכבות עשירות בסיבים במהלך היום כגון: קטניות, דגנים מלאים וכד". לאחר אכילתן הן מתפרקות באופן איטי, נספגות באופן איטי ועוזרת לתחושת שובע ממושכת.
- מומלץ לשלב בין הארוחות המרכזיות במהלך היום ארוחות ביניים. להלן מספר דוגמאות:
גביע יוגורט ביו 1.5% 1/2 כוס דגני בוקר (מומלץ ברנפלקס / קרנצ"ים) כפית זרעי פשתן טחונים/כף סובין שיבולת שועל
או
פרי (לדוגמא: תפוח / כוס אבטיח / 2 משמשים / 10 ענבים/ 2 תמרים וכו") 4 חצאי אגוזי מלך / 7 שקדים/ 2 אגוזי ברזיל
או
כריך: 2 פרוסות לחם קל / חצי לחמנייה מקמח מלא כף ממרח (גבינה לבנה / אבוקדו/ טחינה משומשום מלא/ צפתית 5%) ירק
או
חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות
או
1 שורת שוקולד / חטיף שוקולד קטן (למשל: מקופלת / פסק זמן מיני)
או
יוגורט דיאט עוגייה (למשל שיבולת שועל) / 3 פתי-בר / 1 וופל
או
1/2 כוס בייגלה מחיטה מלאה גבינה לבנה 5% ירק
או
2 כוסות פופקורן בהכנה ביתית על בסיס כפית שמן קנולה - הפסקת עישון עלולה לגרום לצרבות, מי שמרגיש בכך יכול לנסות להימנע ממאכלים שמגבירים את חומציות הקיבה כגון: קפאין- קפה, שוקולד, קולה, ירקות ופירות חומציים כגון: עגבנייה/פירות הדר, מנטה, מאכלים מטוגנים, בורקסים, מלאווח, ג"חנון וכד".
- התאמת מסגרת אכילה אישית אצל דיאטנית קלינית: התאמת כמויות האוכל לסדר יומכם הפרטי ויצירת מסגרת מחייבת יכולים לעזור בשמירה על משקל תקין במהלך תהליך הפסקת העישון.
בהצלחה!
רוצים לשמור על אורח חיים בריא? פנו לדיאטנית!