מזונות עשירים בסידן- איך אפשר להגיע ל1000 מ"ג סידן ביום ??
הסידן הינו מינרל חשוב לגופנו המהווה אחד הגורמים המרכזיים לשמירת מסת העצם ובריאותה. למעט שמירה על חוזק העצמות ובריאותן, לסידן תפקיד חשוב בשמירה על משקל תקין, העברת גירויים עיצביים, ויסות לחץ דם, התכווצות השרירים בגוף, קרישת דם ועוד. גופינו אינו מסוגל לייצר סידן ועל כן זקוק לאספקה חיצונית דרך התזונה.
לפי סקרים שנעשו בארץ נראה כי יש פער של כ50% לערך בין הצריכה הממוצעת לבין ההמלצות.
להלן ההמלצות החדשות לצריכת סידן של ה- RDA
גילאי 1-3: 700 מ"ג סידן ביום
גילאי 4-8: 1000 מ"ג סידן ביום
גילאי 9-18: 1300 מ"ג סידן ביום
גילאי 19-50: 1000 מ"ג סידן ביום
מעל גיל 51: 1200 מ"ג סידן ביום
לנשים בהריון או מניקות: 1000 מ"ג סידן ביום
לפניכם מספר מזונות עשירים בסידן והצעות כיצד ניתן להגיע לצריכה של 1000 מ"ג סידן ביום. בסוגריים מצוינת כמות הסידן במ"ג:
100 גר' צפתית פיראוס תנובה 5% (655 מ"ג) + 2 יח' עמק ביס 5% (320 מ"ג) + 50 גר' קוטג' 5% (50 מ"ג)
או
100 גר' ריקוטה עיזים גד 5% (600 מ"ג) + 3 תאנים מיובשות (135 מ"ג)+ 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא (250 מ"ג)
או
100 גר' גבינת סקי עד 5% (200 מ"ג) + 2 פרוסות עמק לייט 9% (498 מ"ג) + 130 גר' פולי סויה (אדממה) (300 מ"ג)
או
כוס גרגירי חומוס מבושלים (80 מ"ג) + 100 גר' סרדינים ויליפוד (706 מ"ג) + 150 גר' סלט מסלרי וכרוב ( 300 מ"ג)
או
1.5 כפות פרג (300 מ"ג) + גביע יופלה / אקטיביה/ דנונה (195 מ"ג) + 100 גר' בולגרית 5% מחלבות השומרון (360 מ"ג) + פינוק בריאות- חטיף דגנים בטעמים- תלמה (174 מ"ג)
או כל שילוב אחר שאתם אוהבים…
חשוב להזכיר בהקשר זה שויטמין D אחראי לכניסה של הסידן לעצמות. הוא משמש כנשא (תחשבו על זה כעל אוטובוס) לסידן ובלעדיו מינרל חשוב זה לא ייספג בצורה מיטבית. על כן מומלץ לשלב בין השניים לקבלת אפקט מקסימלי.
לפרטים נוספים, שאלות וייעוץ בנושא מזונות עשירים בסידן פנה לדיאטנית עד הבית ונשמח לעזור לך!
