מזונות עשירים בברזל

בטבלה הנ"ל תוכלו למצוא מזונות עשירים בברזל, החל מהמוצר שמכיל כמות גבוהה של ברזל ועד למוצר שמכיל את הכמות הקטנה ביותר של ברזל

שם המזון כמות הברזל (מ"ג) ב-100 גר' מוצר
טחול בקר 39.4
חילבה 23.1
טחינה גולמית 19.2
רצועות סויה יבשות 14.5
זירעי פשטן 11.2
גרעיני דלעת 11.1
סובין חיטה 10.6
כבד עוף 8.4
כבד כבש 8.2
גבינת טופו רכה 8
כבד הודו 7.7
שעועית אדומה יבשה 6.7
כבד בקר 6.1
לבבות עוף 5.8
טופו 5.4
סובין שיבולת שועל 5.4
זיתים 5.2
כבד עגל 5.2
פולי סויה מבושלים 5.1
משמש מיובש 4.7
דג אנשובי משומר 4.6
קורקובני עוף 4.1
קמח מחיטה מלאה 3.9
שעועית לבנה יבשה 3.7
עדשים מבושלים 3.3
עדשים מונבטים 3.2
שרימפס 3
בקר רוסטביף מעושן 2.5
דג אמנון 2.5
פסטראמה בקר 2.4
אפונה 2.1
רוטב סויה 2
שורש חזרת 2
חרדל 2
תות עץ 1.9
פול טרי מבושל 1.5
דלעת 0.6

יש להבחין בין ספיגת הברזל ממזונות מהחי ומזונות מהצומח:

  1. למזונות העשירים בברזל מהחי הספיגה הטובה ביותר.
  2. למאכלים עשירים בברזל ממקור צמחי ספיגת הברזל פחות טובה ממוצרים עשירים בברזל ממקור של בעלי חיים. אפשר לשפר את ספיגת המזונות העשירים בברזל מהצומח בעזרת תוספת של ויטמין C (פלפל אדום, עגבניה, קולורבי, מיץ לימון , מיץ תפוזים וכד').

חסר ברזל בתזונה עלול לגרום הן לחוסר ביצור מולקולת המוגלובין הנושאת את החמצן לכל רקמות הגוף והן לאנמיה מיקרוציטית, כלומר ייצור של כדורית דם קטנה יותר. אנמיה מחוסר ברזל עלולה לגרום לעייפות, סחרחורות, חולשה, חיוורון, כאבי ראש, קושי בריכוז ואף לבחילה ולחוסר תאבון. לכן יש חשיבות רבה לשילוב מזונות עשירים בברזל בתפריט היומי.

מהי כמות הברזל המומלצת בגילאים השונים?

חשוב לציין שיש שוני בין כמות הברזל המומלצת בהתאם לגיל או למין ובהתחשב במצבים שונים כגון :הריון, הנקה או מצבים קליניים שונים. בטבלה הבאה תוכלו למצוא את כמות הברזל (מ"ג) היומית המומלצת לכם:

 

קבוצת גיל כמות ברזל במ"ג
תינוקות עד גיל 6 חודשים 0.27
תינוקות מגיל 7 חודשים עד גיל שנה 11
ילדים בגילאי  1-3 7
ילדים בגילאי 4-8 10
ילדים בגילאי 9-13 8
בנות בגילאי 14-18 15
בנים בגילאי 14-18 11
נשים בגילאי 19-50 18
גברים בגילאי 19-50 8
גילאי 51 והלאה 8
הריון בכל הגילאים 27
הנקה 9

להתאמה אישית של מזונות עשירים בברזל על מנת לשמור על מאגרי הברזל הקיימים או למלא מאגרי ברזל ריקים, צור קשר עם דיאטנית

 

מאמרים בתזונה

תזונה בראש השנה

תזונה נכונה בראש השנה

מספר המלצות וטיפים חשובים בכדי להמנע מעלייה במשקל במהלך תקופת החגים…

טיפים לתזונה נכונה

ארוחת חג

טיפ לארוחת החג

מכירים את ההרגשה הלא נעימה שיש בבטן לאחר ארוחות גדולות, זה הסימן שאכלתם יותר מידי! כשאוכלים מעבר לתחושת ה"שובע הנעים" שלנו, האנרגיה…

מתכונים בריאים

כדורי תמרים ללא גלוטן

כדורי תמרים ללא גלוטן

יתרונות תזונתיים מתכון קינוח ללא גלוטן, עשיר בסיבים תזונתיים רכיבים כוס שקדים חבילת תמרים דחוסים ללא חרצן 3 כפות שמן קוקוס 3 כפות קקאו…