תוספי התזונה הפכו לטרנד של ממש בשנים האחרונות כאשר ענף הספורט לבדו מכניס לכיסי היצרנים סכומי עתק. שיטות השיווק המתוחכמות גורמות לצרכנים להאמין שכדי להיות "ספורטאי מקצועי", צריך להשתמש בתוספים ובכך מקצרות את הדרך לחנות הקרובה לביתכם.
מהו תוסף תזונה?
לפי ההגדרה של Dietary Supplement Health and Education Act) DSHEA ) תוסף תזונה הוא תכשיר הניטל דרך הפה ומכיל "מרכיבים תזונתיים" המיועדים להשלים את התזונה וכולל: ויטמינים, מינרלים, צמחי מאכל ומרפא, חומצות אמינו, אנזימים ועוד.
האם צריך תוספי תזונה?
כאשר תזונת הספורטאי מגוונת, מאוזנת ומותאמת לצרכיו אין לו צורך בתוספים, אך לעיתים הספורטאי מתקשה לספק את צרכי גופו ואז כן נזקק להם. כמו כן, ישנם תוספים הנספגים במהירות במערכת העיכול, זמינותם לגוף עולה ובכך יתרונם. בכל מקרה, ההחלטה בנושא צריכה להיות בהתייעצות אנשי מקצוע: רופא ספורט, פיזיולוג ספורט או תזונאי ספורט.
בכל שנה נוספים לשוק תוספי מזון חדישים עם שלל הבטחות. מפאת הבלבול הרב בתחום, אביא בפניכם סקירה של התוספים הפופולאריים ביותר:
תוספי תזונה בטוחים לשימוש שיעילותם הוכחה:
קריאטין
נוצר בגוף בכבד, בכליה ובלבלב ומצוי בעיקר בשרירי השלד. מחקרים הראו כי נטילת תוסף ברמות של 3-5 גר" ליום במשך חודש, התבטאה בעלית כוח ועליה במסת שריר אצל ספורטאים. תוסף זה אסור לשימוש בחולי כליות, כבד ולחץ דם.
היכן ניתן למצוא במזון? בבשר (שרירים) של בעלי חיים- 100 גר" בשר מכילים 0.5 גר" קריאטין.
מעלה את ניצול השומנים כמקור אנרגיה וחוסך את השימוש בגליקוגן השריר ("מחסן" הפחמימות) וכמו כן, מפחית את תחושת הכאב במהלך הפעילות וגורם לשיפור תרגילי כוח וסיבולת. ההמלצה הינה 1-6 מ"ג/לק"ג משקל גוף. לצורך השוואה: כוס קפה עשויה להכיל קפאין בכמות של 70-180 מ"ג. תופעות לוואי אפשריות: כאבי ראש, תופעות של מערכת העיכול, הפרעות שינה, קצב לבמואץ וכד".
תוספי תזונה שיעילותם לא מוכחת דיו:
BCAA
חומצות אמינו מסועפות שרשרת: ואלין, לאוצין ואיזו-לאוצין המשמשות לאנרגיה בתאים השונים כדוגמת הכבד והשרירים. לפי מחקרים השימוש בחומצות אמינו אלו אינו מוכח כיעיל באופן מובהק, אך במטרה למנוע תהליכי פירוק חלבון אצל ספורטאים, ישנה אפשרות לשימוש בכ-6-14 גר" BCAA ליום. בכל מקרה מומלץ לא לצרוך יותר מ-7 גרם מתוסף זה במנת הגשה אחת.
היכן ניתן למצוא במזון? עוף, בשר, דגים, ביצים, גבינות העשויות בעיקר ממי גבינה (ריקוטה), וכד". לפני שרצים לקנות את הקפסולות כדאי לדעת ש-100 גר" עוף= 7 קפסולות של BCAA.
דו-פפטיד המורכב משתי חומצות אמיניות – ליזין ומתיונין, המשמש להובלת חומצות שומן ארוכות שרשרת לשם ניצולן לאנרגיה ובכך חוסך שימוש בגליקוגן ("מחסן" הפחמימות). מחקרים שבדקו את יעילות התוסף למטרות שיפור ביצועים אירוביים לא הציגו מסקנות חד- משמעיות.
היכן ניתן למצוא במזון? במזונות שמקורם מן החי ובעיקר בבשר אדום (50-120 מ"ג ב- 100 גר`) בעופות, בדגים ובחלב ובמוצריו (1.6-6.4 מ"ג 100-ב גר`).
תוספי תזונה שיעילותם נמצאת בבדיקה:
גלוטמין
חומצת האמינו הנפוצה ביותר בגוף, בשרירים ובדם המהווה מרכיב חשוב במערכת החיסון ונפגעת לעיתים כתוצאה מפעילות אינטנסיבית. תוספת של גלוטמין עשויה לצמצם את אובדנה מהשריר, אך עדיין אין מספיק נתונים המראים יתרון בנטילת התוסף.
היכן ניתן למצוא במזון? חלבונים מין החי (עוף, דגים, בשר וכד").
תוספי תזונה האסורים לשימוש בעלי אפקט מזיק:
חומר דמוי אדרנלין, הנמכר לעתים כצמח הסיני מא-הואנג. חומר זה, ככל הנראה, מגביר מעט את קצב שריפת השומן בגוף, אך לא הוכח שיפור בתפקוד הגופני בעקבות נטילתו.
עקב דמיונו לאדרנלין, הוא מעלה את לחץ הדם ומעודד הופעת הפרעות בקצב הלב. תופעות לוואי עלולות לכלול הפרעות שינה, עצבנות, כאבי ראש, בחילות, הקאות, הפרעות במתן שתן, לחץ דם גבוה ושינויים בקצב הלב.
תופעות לוואי נדירות יותר עלולות לכלול פרכוסים, הפרעות פסיכיאטריות, רעילות בכבד, שבץ מוחי אוטם שריר הלב ואף לגרום למוות. חומר זה אסור לשיווק כתוסף תזונה בארה"ב.
למעט תוספי התזונה שהזכרתי יש עוד המון תוספים כאלו ואחרים. השיווק האגרסיבי בתחום זה טומן בחובו עולם שלם של הבטחות ופנטזיות כאשר ברוב המקרים מדובר ברווח של החברות המוכרות ותו לא. לכן, לא כדאי להסתפק במשפט "אם זה לא מזיק אין בעיה" , שאלו את עצמכם "האם זה יועיל לי?!"
לייעוץ תזונתי לספורטאים פנה לדיאטנית ספורט
