מגנזיום הינו אחד התוספים הפופולארים בשוק תוספי התזונה, להלן כתבה שתעשה לכם סדר בבלאגן ותענה על השאלות החשובות: האם בכלל כדאי לקחת מגנזיום, מתי נכון לצרוך מגנזיום, ומה בנוגע לסיכון שבלקיחתו.
אז מה זה מגנזיום?
המינרל מגנזיום (Mg++) הינו קטיון דו ערכי, המשתתף במאות תהליכים אנזימטיים בגופינו. הוא הכרחי להפקת אנרגיה, סנתזת חלבונים, סנתזת חומצות גרעין, רגולציה של טונוס כלי הדם ורגישות לאינסולין. בנוסף, המגנזיום מהווה מרכיב חשוב במטבוליזם של העצם, תפקוד מערכת העצבים המרכזית ותפקוד המערכת הקרדיווסקולרית.
כמחצית מהמגנזיום בגופינו נמצא בעצמות והשאר נמצא ברקמות רכות, כאשר רק כ- 1% מכמות המגנזיום נמצא בנוזל הבין תאי. רמות המגנזיום בגוף מווסתות על ידי המעי, העצמות והכליות. במצב תקין, רק כ- 30-50% מהמגנזיום הנצרך במזון או בתוסף נספג אל הדם. אך כאשר מנגנוני הגוף חשים בירידה ברמות המגנזיום בדם, המעי מגביר את כושר ספיגת המינרל מהמזון. בנוסף לכך, הכליות מפחיתות את קצב הפרשת המגנזיום בשתן על מנת להפחית את איבודו בדרך זו.
באילו מצבים עלול להיווצר חסר במגנזיום?
חסר במגנזיום יכול להגרם ממספר מצבים:
• צריכה תזונתית שאינה מספקת. הערך המומלץ לצריכת יומית של מגנזיום הינו 310-420 מ"ג/דצ"ל. מחקרים מצביעים על כך שכ- 60% מהאמריקאים צורכים פחות מגנזיום מהמומלץ, כתוצאה מצריכה מופחתת של ירקות, ודגנים מלאים. כל זאת בנוסף לצריכה מוגברת של מזון מתועש/מועבד הידוע כדל במגנזיום.
• במצב של שלשולים מסיבים למשך זמן העולה על מספר ימים בודדים. בדרך כלל אופייני במצבי תת-ספיגה שונים כדוגמת תסמונת המעי הקצר, מחלות מעי דלקתיות ועוד.
• במצבים רפואיים ספציפיים כגון "תסמונת ההזנה מחדש", כוויות נרחבות על פני הגוף, אלכוהוליזם, דלקת לבלב חריפה, הזעה מוגברת ומצבי סטרס שיביאו לעליה ברמות האדרנלין (אשר יגרום לעליה בהפרשת המגנזיום בשתן).
• צריכת תרופות מסוימות המגבירות את הפרשת המגנזיום בשתן, ושימוש ממושך בתרופות המעכבות משאבת פרוטונים (כגון- נקסיום, לוסק, אומפרדקס ועוד).
האם ניתן לאבחן מחסור מגנזיום דרך בדיקות דם?
מאחר ורק כ- 1% מהמגנזיום נמצא בנוזל הבין תאי, לעיתים קשה לאתר את המחסור בבדיקות הדם. חסר חמור של מגנזיום עלול לגרום להופעת סימפטומים כגון: חולשת שרירים, עיוות של הגפיים (טטניה), תנועות לא רצוניות של הגפיים (אטקסיה), ריצוד של העיניים ועד להגעה להפרעות קצב לב (מצב העלול להיות מסכן חיים). במידה ונצפים הסימפטומים הללו מומלץ לפנות לרופא. רמות מגנזיום נמוכות מ-mg/dl1 בבדיקות הדם מצריכות תיסוף דרך הוריד.
מתי עלול להיגרם נזק בלקיחת תוסף מגנזיום?
ריכוז המגנזיום בדם עלול לעלות ולהוות סיכון כאשר נלקחות תרופות פסיכיאטריות שונות או תרופות הגורמות להפחתת הפרשת מגנזיום בשתן. כמו כן, במצבים בהם ישנם כשל כיליתי כזה או אחר, התייבשות, חמצת חמורה ובתיסוף מוגזם של מגנזיום. בנוסף, תוספי מגנזיום מסוימים עלולים לגרום לשלשולים וכאשר "מציפים" את התזונה במגנזיום, עלולה להיות ירידה בספיגת הסידן מהמזון. יחד עם זאת, אנשים בריאים לא יסבלו מעודף מגנזיום (היפרמגנזמיה) מאחר והגוף מווסת את רמות המגנזיום על ידי המעי והכליות כפי שצוין בתחילת הכתבה.
באיזה מצבים תיסוף מגנזיום או צריכה מספקת מהמזון יכולים לעזור?
• הורדת הסיכון בעשרות אחוזים למחלות קרדיווסקולריות ותמותה כתוצאה מבעיה לבבית (התקף לב, דום לב).
• הפחתת אשפוזים של נשים בהריון והאטת התקדמות רעלת הריון.
• ירידה בתדירות וחומרת המיגרנות אצל אנשים הסובלים מתופעות אלה. על פי מחקרים שונים, המגנזיום מפחית העברת אותות והפרשת כימיקלים במוח המגבירים את תחושת הכאב והיווצרות המיגרנות. בנוסף, המגנזיום מונע את התכווצות כלי הדם במוח אשר מהווה מנגנון נוסף הנחשד כגורם למיגרנה.
• הפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. חשוב לציין, כי במקרה זה המחקרים הראו השפעה של צריכה מספקת של המינרל דרך התזונה ולא דרך תוסף מזון. עדיין לא ברור האם הצריכה של המגנזיום היא שמביאה לגורם מגן מפני הסוכרת או השינוי התזונתי הכרוך בכך, הכולל אכילת ירקות ירוקים ודגנים מלאים והפחתת צריכת מזון מעובד.
אילו מזונות עשירים במגנזיום?
ישנם מזונות העשירים במיוחד במגנזיום, כמו למשל ירקות ירוקים: אבוקדו, מלפפון, חסה, תרד, קייל, מנגולד ועוד. דגנים מלאים: אורז מלא, חיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל ועוד. כמו כן, תכולה גבוהה של מגנזיום נוכל למצוא גם בקינואה, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל, שקדים, זרעי צ'יה, גרעיני דלעת, שוקולד מריר מעל 60% מוצקי קקאו, שעועית שחורה, בננות, תאנים מיובשות ועוד.
איך נראה תפריט יומי המספק את כמות המגנזיום המומלצת ליום?
להלן תפריט יומי המכיל כ-360 מ"ג מגנזיום, ומספק את מלוא הצריכה היומית המומלצת למגנזיום לאדם בגילאי 18-50, ללא צורך בתוסף תזונתי:
ארוחת בוקר- סלט חסה עם מלפפון, כף גרעיני חמנייה, ביצה קשה, אבוקדו ופרוסת לחם מלא*.
ביניים- תפוח עץ+ 8 שקדים.
ארוחת צהריים- חזה עוף, 5 כפות קינואה, 4 כפות שעועית ירוקה וכף טחינה.
ארוחת ביניים- 5 אגוזי מלך.
ארוחת ערב- סלט ירקות ישראלי, קוטג' ולחם מלא*.
(*לפחות פרוסת לחם אחת).
האם מי שתייה מכילים מגנזיום בכמות מספקת?
במי שתיה שאינם ממקור של מים מותפלים ישנה רמה מספקת של מגנזיום וכך גם בחלק מחברות המים המינרלים המשווקות בארץ אשר החליטו לשים על כך דגש. יש לציין כי באופן כללי, בישראל ישנה ירידה בצריכת המגנזיום בשל מעבר לשתיית מים מותפלים, הדלים במגנזיום.
לסיכום, בין שאר יתרונותיה הרבים, תזונה מותאמת תספק לגופינו כמות נאותה ומספקת של מגנזיום. לכן, במקום להוציא את סכום הכסף הכרוך בקניית התוסף, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת שתעזור לכם לבנות תזונה נכונה ותעריך בצורה מקצועית את מידת הצורך שלכם בתוספי המזון. לקריאה נוספת בנושא "תוספי תזונה".
