בימים טרופים אלה של מגפת הקורונה בישראל ובעולם, אנו מוצפים באי ודאות- בריאותית, כלכלית, משפחתית, חברתית… תחושת חוסר היציבות מביאה איתה טווח של רגשות שונים- דאגה, חרדה, פחד, כעס… כל אחד מאיתנו פונה לאסטרטגיה אחרת שתעזור לו לצלוח את התחושות והמחשבות האלו. מרביתנו פונים לאוכל על מנת להשכיח, להרגיע ולנסות לשכך את עוצמת הרגשות והמחשבות. הפניה לאוכל מאפשרת "פלסטר" רגעי אך אינה מטפלת בבעיה ואף עלולה להחמיר אותה על ידי הוספת דאגה בריאותית ומשקלית.
*אם אתם צריכים תמיכה בנושא התזונה, בנינו עבורכם סדנת תמיכה און ליין על מנת לעזור לכם לצלוח את התקופה. לחצו כאן לפרטים נוספים.
אז מה אפשר לעשות בהקשר לתזונה בצל הקורונה?
הצעד הראשון יהיה העלאת מודעות לאכילה פיזיולוגית אל מול "אכילה מיותרת". הכוונה היא להבין מתי האכילה נעשית בהקשבה לצורכי הגוף ומתי האכילה נעשית על מנת למסך על תחושה שמציפה אותנו. בהרבה מקרים אנו נראה "אכילה מיותרת" במצבי עייפות, שעמום, תחושות חזקות של עצב/חרדה/דאגה/דיכאון וכו'. לשם כך כדאי להבין האם מה שאנו מרגישים הוא רעב פיסיולוגי או רעב אחר.
איך ניתן להבין האם מה שאני מרגיש הוא רעב פיסיולוגי?
לפני שאתם פונים לאכול, שאלו את עצמכם:
o כמה אתם רעבים עכשיו? לא רעבים/קצת רעבים /רעבים/מאוד רעבים/גוועים ברעב.
o איך (פיזית) אתם מרגישים את הרעב בגוף? (לדוגמא- חולשה/אנרגיה שיורדת/כיווצים בבטן/קרקורי בטן/עצבנות/רגזנות/חוסר ריכוז וכד'…)
o מהן המחשבות שעולות? (לדוגמא- אני חייב את זה/אולי יגמר האוכל ולא יישאר לי/בא לי/ גם ככה הכול קשה, לפחות נאכל וכד'..)
o עד כמה הקיבה שלכם מלאה בין 0% ל-100%?
אם אתם מזהים שאתם רעבים- בחרו ב"אכילה משביעה" כמתואר בקישור שלהלן. אם הרעב קטן- בחרו בארוחה קטנה. אם הרעב גדול, בחרו בהתאם.
אם זיהיתם שאתם לא רעבים, שהקיבה שלכם "שבעה" ושהראש מלא במחשבות על אכילה, ככל הנראה אין מדובר ברעב פיסיולוגי. זכרו, מחשבות הם רק מחשבות- לא חייבים להקשיב לכולם.
זיהית שהרעב אינו פיסיולוגי- מה עכשיו?
לאחר זיהוי הסיבה לאכילה יהיה ניתן להתאים את המענה הראוי. למשל, כאשר זיהיתי כי מדובר ב:
• עייפות שמובילה לאכילה- כדאי לבחור בשינה למרות שעלולות לצוץ מחשבות "מוקדם לישון".."יש לי עוד דברים לעשות"..ועוד מחשבות שישכנעו אתכם להישאר ערים. על ידי כך שתהיו מודעים לכך שאתם עייפים ולא רעבים, תוכלו לוותר על האכילה ואולי אף תחליטו פשוט ללכת לישון.
• שעמום שמוביל לאכילה- אפשר להגיד לעצמכם "אני מבין שמשעמם לי ואני לא רוצה לפנות לאוכל, אנסה למצוא תעסוקה שתסיח את תשומת הלב מהאוכל". מומלץ להכין את הפעילות מראש, כדי שתוכל להשתמש בה ברגע האמת.
• עוצמת רגשות גבוהה שמובילים לאכילה- במקרה כזה ההמלצה היא להבין כי זה לא נעים אך זה יעבור, זה לא יישאר לנצח, אנו זקוקים לתקווה. כדאי להכין רשימה מראש של דברים מיטיבים שיכולים לעזור לכם לפרוק את התחושות העוצמתיות האלו. לדוגמא- פעילות גופנית, מדיטציה, יצירה באומנות, מקלחת חמה, שיחה עם חבר, שימוש בטכניקת נשימות וכל דבר אחר שלאורך חייכם מצאתם שיכול לעזור לכם.
מספר טיפים להתנהלות נכונה ושמירה על יציבות משקלית בתקופת הקורונה:
1. לנסות להקפיד על סדר יום קבוע:
o מומלץ להקפיד על שעה קבועה בה קמים בבוקר והולכים לישון בערב.
o אכילת ארוחות מסודרות: לנסות להימנע מנשנוש בין הארוחות.
o סביבת אכילה תומכת: בכיסא ליד שולחן, לוותר על מסכים בזמן האוכל.
o אכילה איטית תוך הקשבה לגוף- כשמרגישים שבעים לנסות להבחין בכך ולעצור את האכילה, דעו שאתם יכולים לעצור!
o ביצוע פעילות גופנית: מומלץ לקבוע זמן ביומן שמוקדש לביצוע פעילות גופנית מחוץ או בתוך הבית (קיימים המון סרטוני יוטיוב חינמיים לביצוע פעילות גופנית לפי בחירתכם).
2. לתת מענה אמיתי לצורך שמתעורר- לנסות להבין האם הפניה לאכול הינה צורך במזון או משהו אחר. (מה קרה לי? מה חשבתי? מה ראיתי? מה הרגשתי כאשר התעורר אצלי צורך לאכול).
3. לצייד את הבית במזונות בריאים ומזינים ולהקטין צריכה של מזונות מתועשים ומעובדים. מזונות שמומלץ לקנות הביתה:
• לחם מקמח מלא
• ירקות ופירות ב5 צבעים שונים
• טחינה משומשום מלא / שמן זית/ אבוקדו
• חלבונים כמו עוף/טונה/טופו שמסייעים לתחושת שובע
• גבינות עד 5%
• תוספת פחמימה כגון אורז, פסטה, קינואה, כוסמת
• קטניות (ניתן לקנות קפואים או יבשים)- שעועית, אפונה, חומוס, עדשים, סויה
יש לכם אפשרות להשאיר מחוץ לבית מזונות שעלולים להוביל לאכילת יתר.
זכרו, אנחנו אוכלים כדי לבנות את גופינו ולהטעין אותו בחומרי בניה ואנרגיה, סיבות אחרות לאכילה יהוו "פלסטר", לא יפתרו את הבעיה וכנראה אף יחמירו אותה. מצורף מטה סרטון שנעשה על ידי 'כאן מדע' והאוניברסיטה העברית שמסביר על חשיבות אכילה בריאה ועל הזיכרון בגוף של המזונות הפחות טובים שאנו אוכלים כשאנחנו "משחררים" ופונים לג'אנק פוד.
*אם אתם צריכים תמיכה בנושא התזונה, בנינו עבורכם סדנת תמיכה און ליין על מנת לעזור לכם לצלוח את התקופה. לחצו כאן לפרטים נוספים.
כמו כן, תזכרו כי מעל ענני הסופה השחורים השמיים כחולים ויגיע היום בו כל זה יהיה מאחורינו ? במידה ואתם זקוקים למסגרת תומכת במפגשי עם דיאטנית און ליין דרך וידאו צ'ט, דרך הZoom / WhatsApp / SKYPE , אנחנו נשמח לעזור.
ביום רביעי ה- 25.3.20, ערכנו מפגש שאלות ותשובות בנושא "תזונה בימי קורונה. מוזמנים לצפות בהקלטה.
