איך מה שאני אוכל/ת משפיע על מערכת החיסון שלי?

תפקידו של המזון בגופינו הוא לספק רכיבים המשמשים לבנייה, התפתחות ותפקוד המערכות השונות. ישנם רכיבי מזון המספקים אנרגיה- "דלק" המניע את הגוף, אחרים המאפשרים בניית רקמות ושרירים וכאלו המאפשרים השלמת תהליכים והעברת מסרים בין האיברים והתאים השונים בגוף. חלק מאבני הבניין האלו הגוף יודע לייצר בעצמו וחלק נוכל להשיג אך ורק בצריכה מהמזון. אלו נקראים מרכיבי מזון חיוניים- כשמם כן הם, בלעדיהם לא נוכל לחיות. כאשר חסר בגוף רכיבי תזונה, כפי שעלול לקרות במצב של תת תזונה, מערכות הגוף אינן יכולות לתפקד באופן מיטבי. כך גם מערכת החיסון השומרת עלינו מפני מחלות וזיהומים שונים. גופנו צריך להיות מצויד היטב על מנת שמערכת החיסון שלנו תתפקד בצורתה המיטבית.
דוגמא להמחשת הדברים: תארו לעצמכם שבשלב ייצור מכונית מסוימת היו נגמרים הצמיגים בעולם ולמכונית היו רק 3 צמיגים במקום 4. במצב שכזה המכונית יכולה לנסוע אך הנסיעה תהיה מאוד לא נוחה, יהיה קשה לשלוט בכיוון הנסיעה ובכלל במכונית. כך גם בגופנו, כאשר חסר רכיב חיוני גופנו יחווה קושי לתפקד ולהתמודד עם מה שצריך.

האם יכול להיות שאני סובל/ת מתת תזונה?

תת תזונה הינו מצב בו המזון שאנו אוכלים אינו מספק את צורכנו. מצב זה יכול לקרות כתוצאה מצריכת מזון כוללת שאינה מספקת, מצב המוביל גם לירידה במשקל, אפילו עד הגעה לתת משקל. אפשרות נוספת היא שמצב זה נגרם כתוצאה מאי-צריכה מספקת של רכיב מזון חיוני ספציפי. מצב זה יכול להתקיים אצל אנשים במשקל תקין, באנשים רזים וגם בקרב אנשים בעודף משקל והשמנה והוא נגרם בדרך כלל עקב תזונה שאינה איכותית.

איך אדע אם יש אצלי חסר תזונתי?

ככל שהתזונה שלנו מגוונת יותר, כך הסיכון לחסרים תזונתיים יורד. אך אם אתם יודעים כי מזונכם אינו מגוון ואתם נוטים להימנע מקבוצות מזון גדולות, הסיכון לתת תזונה או חסר תזונתי עולה ובכך נפגעת חסינות גופכם. חסר תזונתי יכול להיקבע על ידי גורם רפואי מוסמך (רופא או דיאטנית מוסמכת) ובדרך כלל יתבסס על סימנים קליניים ובדיקות דם. במידה ואתם חווים: עייפות שאינה מוסברת, פצעים בפנים ובאזור הפה, טעם מתכתי, נשירת שיער, שבירת ציפורניים, קושי בריפוי פצעים, שינויי מצב רוח, דכדוך, בלבול וכדומה, מומלץ לפנות לרופא המשפחה להמשך בדיקות. במידה ונמצא חסר תזונתי בבדיקות הדם מומלץ מאוד לפנות לדיאטנית מוסמכת שתעזור לאזן את התפריט ולהשלים את החסרים על ידי תזונה מותאמת אישית. דיאטנית גם יכולה להמליץ על תוספי תזונה במידה ואין אפשרות לספק את הצורך ולהשלים את החסר על ידי התזונה בלבד (לקריאה נוספת על תוספי תזונה ).

מה עלי לאכול כדי לחזק את מערכת החיסון?

מערכת החיסון פועלת בגופנו בכל רגע ורגע, במקרה של מחלה פעילותה עולה וכך גם דרישת המערכת לרכיבי התזונה המאפשרים את פעילותה. עם רכיבים אלו נמנים בעיקר ויטמינים ומינרלים. אלו נדרשים בכמויות קטנות ומהווים מרכיב חשוב בתפקוד מערכת החיסון. חסר תזונתי עלול להפריע לתפקוד המערכת ולהשאיר אותנו פגיעים יותר, הסיכוי לחלות במחלה עולה והסיכון למחלה קשה או ממושכת יותר עולה גם הוא. ישנם הרבה ויטמינים ומינרלים המשפיעים על תפקוד מערכת החיסון, ביניהם:
ויטמין A, ויטמין B6, ויטמין B12, ויטמין C, ויטמין D, חומצה פולית (ויטמין (B9, אבץ, ברזל, סלניום ונחושת (ראו טבלה בהמשך).
במרבית המקרים, אכילה מגוונת המשלבת קבוצות מזון שונות תספק את הצרכים התזונתיים הנדרשים. אולם, מקרים מסוימים תזונה בלבד אינה תספק את הצורך וגורם רפואי מוסמך ימליץ על לקיחת תוסף מזון.

האם יש סופר פוד (מזון על) להגנה מפני הקורונה?

אנו עדיין לומדים אודות מחלת הקורונה. המחקרים הקליניים עוד בחיתוליהם ויחד עם זאת יש הרבה מידע מבוסס מחקרית, מידע שאינו הוכח כנכון ותחום אפור שבין שני אלו. לאחר סקירת הנושא מה שאנחנו יודעים היום זה שאין מזון ספציפי שמונע תחלואה בקורונה. אולם, על מנת להפחית סיכון לחלות בקורונה ולהגדיל את הסיכון לעבור את המחלה בצורה קלה יותר אנחנו יכולים להקפיד על אורח חיים בריא שכולל:
1. תזונה מאוזנת, מגוונת ובריאה.
2. ביצוע פעילות גופנית- כ-150 דק' בשבוע- מומלץ לשלב פעילות אירובית (הליכה/ ריצה/ אופניים וכד…) ופעילות אנארובית (יוגה/פילאטיס/ משקולות וכד'…)
3. היגיינה והקפדה על ניקיון תזונתי- חבישת מסיכה באופן תקני (על הפה והאף) רחיצת ידיים במים וסבון בתדירות גבוה ובמיוחד לפני האוכל, אכילה עם סכין ומזלג (ולא עם הידיים), להימנע מהכנסת סכו"ם שהיה בפה שלכם לכלי מרכזי ממנו אנשים נוספים אוכלים, וכדומה…
4. ויטמין D- נסו לצאת לשמש/ לשבת ליד חלון פתוח (זה לא עובד מאחורי שמשה) למשך 15-20 דקות ביום (בשעות שהשמש לא מאוד חזקה).

ובכל זאת, מה עלי לעשות כדי להפחית סיכון לתחלואה קשה של קורונה?

ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים על תזונה מאוזנת ומגוונת כדוגמת התזונה הים תיכונית המכילה- דגנים מלאים, שמנים בריאים (שמן זית, אגוזים, שקדים, טחינה, אבוקדו), קטניות, צריכת דגים כ- 2-3 פעמים בשבוע והפחתת צריכת הבשר האדום.

האם כדאי לקחת תוספי תזונה כדי להימנע ממחלת הקורונה או להקל על מי שכבר נדבק?

תיסוף תזונתי יכול להיות נכון בקרב אנשים שאינם מצליחים להגיע לדרישות התזונתיות דרך המזון בלבד. הערכה תזונתית והמלצה על תיסופי תזונה ניתן לקבל על ידי רופא או דיאטנית מוסמכת.
אנו ממליצים שלא להיות שאננים ולדאוג לאורח חיים בריא כבר מהיום. ויחד עם זאת זכרו כי אף פעם לא מאוחר להתחיל!
טבלת ויטמינים ומינרלים משמעותיים למערכת חיסונית איתנה ומאילו מזונות ניתן לצרוך אותם:

מזונות מומלצים:

(מתוךUSDA  2019 )

רכיב התזונה: מה חשיבותו:
ברוקולי, תרד, קייל, מוצרי חלב, דגים, ביצים ויטמין A (רטינול) הסדרת יצירה ותיווך תאי בתגובת מערכת החיסון בדם. (Alpert, 2017)
תפוזים, פלפלים, בצל, תות שדה, עלים ירוקים (קייל, תרד…) כרוב, פרי הדר, מנגו, נבטים. ויטמין C מנה של 200 מ"ג ביום מפחיתה את הסיכון לתחלואה קשה ואת משך המחלה בתחלואת בחלק העליון והתחתון של דרכי הנשימה. הדרישה של הגוף לויטמין C עולה בזמן מחלה.(Carr&magini, 2017)
דג סלמון, מוצרי חלב, בשר אדום.

נדרש תיסוף תזונתי באוכלוסייה בסיכון לחסרים- חולי כליות, תינוקות, אוכלוסייה מבוגרת, אוכלוסייה שאינה נחשפת לשמש (בניהם גם אנשים שכל גופם מכוסה בגדים- דתיים למשל..)

ויטמין D צריכה מספקת של ויטמין D מפחיתה את הסיכון לתחלואה בדרכי נשימה עליונות (BMJ,2017)
שמנים מהצומח, אגוזים (בוטנים, שקדים, לוז), גרעיני חמנייה, ירקות  ירוקים (תרד וברוקולי). מזונות -בהם מתספים ויטמין E. ויטמין E ויטמין E הינו נוגד חמצון ובעל יכולת ויסות של מערכת החיסון. (Moriguchi & Muraga, 200)
כבד בקר, יוגורט לבן דל שומן, חלב, פטריות, שקדים, גבינות, שיבולת שועל, דגנים מועשרים. ויטמין B2 (ריבופלבין) משפיע על נדידת נויטרופילים אך אינו משנה את ההיענות של מערכת החיסון הנרכשת.  (Verdrengh & Tarkowski, 2005)
חומוס, בשר (כבד בקר, חזה עוף), דג סלמון, דג טונה, דגנים מתוספים בוויטמין B6, תפוחי אדמה, בננה. ויטמין B6 (פירידוקסין) חסר בוויטמין B6 פוגם ביכולת ההבשלה והגדילה של תאי לימפוציטים
דגים (סלמון, טונה, סרדינים.), כבד בקר, מוצרי חלב (בעיקר יוגורט וחלב). ויטמין B12 אחראי על חלוקת תאים והבשלת התא ולכן מהווה מרכיב חשוב בתפקוד מערכת החיסון. (Alpert, 2017)
ירקות ירוקים ( תרד, קייל, ברוקולי), שעועית, פול, קטניות, תפוזים, דגנים מלאים, בשר. ויטמין B9 (פולאט) בעל תפקיד חשוב בחלוקת התאים בגוף כמו כן ביצור תאים ביצור הדם ומח העצם. (Alpert,2017)
מקורות מן החי- בשר אדום, איברים פנימיים. מקורות מן הצומח- תרד, קיטניות, קינואה, סויה, מזונות מועשרים. ברזל תפקיד הברזל  בריבוי תאי מערכת החיסון והבשלתם ככלל ובלימפוציטים בפרט בהקשר של יצירת תגובה לזיהום/הדבקה.  (Alpert. 2017)
גרעיני דלעת, דגני בוקר מועשרים, קטניות מבושלות, מאכלי ים, טופו, אגוזים (קשיו, בוטנים), וזרעים, שעועית ירוקה, סלק, מוצרי חלב, ביצים, קינואה, דגנים מלאים, טחינה משומשום מלא, שיבולת שועל.

(כדאי לצרוך יחדם עם מזונות עשירי ויטמין C לעידוד הספיגה)

אבץ רמה גבולית של אבץ בגוף יכולה להשפיע על חסינותו. אנשים שלהם חסר באבץ, במיוחד אצל ילדים, יש נטייה לשלשולים מרובים ומחלות נשימתיות. (Gammoh &Rink, 2017).
אגוזי ברזיל, סרדינים, טונה, בשר הודו, בשר בקר, עוף, ביצים, גבינת קוטג'. סלניום משפיע על מערכת החיסון המולדת והנרכשת.

(Rayman, 2012)

שקדים, עלים ירוקים בעיקר תרד, אגוזי קשיו, מנגולד, דגנים מלאים, שעועית שחורה, אדממה, קינואה, שוקולד מריר, אבוקדו. מגנזיום ייצור, שחרור והפעלה של מערכת החיסון הם כולם פעולות תלויות מגנזיום. (Kubenam,1994)
כבד בקר, תפוחי אדמה, פטריות, אגוזי קשיו, גרעיני חמניות. נחושת מערכת החיסון זקוקה לנחושת כדי לבצע כמה וכמה מפעילותיה. (Alpert, 2017)