ארוחות ביניים וירידה במשקל

ארוחות ביניים יכולות לסייע לירידה במשקל. כביכול יש כאן פרדוקס- אם אוכלים יותר ארוחות ביום, צפוי שהתוצאה תהיה דווקא עלייה במשקל. בפועל, בזכות ארוחות תכופות יותר ובכמויות קטנות אפשר לקבל התוצאה הפוכה וניתן לרדת במשקל במרבית המקרים.

אז מהן בעצם ארוחות ביניים?

ארוחת ביניים היא ארוחה קלה וקטנה הממוקמת בין הארוחות העיקריות. ארוחה שכזו עוזרת לגוף לקבל אספקה רציפה של אנרגיה, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומטרתה לשמור על רמות סוכר מאוזנות בגוף.

מהן התועלות באכילת ארוחות ביניים?

באמצעות אכילת ארוחות ביניים ניתן להגיע לחלוקה מאוזנת של רמות האנרגיה במהלך היום. המשמעות היא שארוחות אלה עוזרות לנו לשמור על רמות מתונות יותר של תחושות הרעב והשובע שלנו. במקום להגיע למצבים של רעב מוגבר, אשר גורם לתחושת עצבנות, המובילה לאכילת יתר שגורמת לעייפות ושאר תחושות לא נעימות, בעזרת אכילת ארוחת ביניים אפשר לשמור על רמות אנרגיה מאוזנות במהלך כל היום ועל ידי כך להגביר את תחושת החיוניות, העירנות והריכוז.

כאשר אוכלים ארוחת ביניים, מגיעים לארוחות העיקריות במצב של רעב סביר עם סבלות לארוחה ולהכנתה. שמענו לא מעט סיפורים מלקוחות שלנו אשר היו רגילים לכך שבזמן שארוחת הערב שלהם התחממה, הם כבר ניגבו 2 פיתות עם חומוס רק כדי להירגע מהרעב הקיצוני. כאשר אוכלים ארוחת ביניים בסמוך לתחושת רעב קטנה, אנחנו מגדילים את הסיכוי להגיע לארוחה הבאה עם סבלנות ומבטיחים ארוחה נינוחה, בקצב אכילה איטי יותר, מה שמגביר את תחושת השובע ותורם לירידה במשקל.

ארוחות ביניים קריטיות לספורטאים ולכל מי שמבצע פעילות גופנית כלשהיא. ביצוע פעילות גופנית בשילוב אכילה מותאמת מאפשר בניית ריקמת שריר ש"יודעת" להוציא יותר אנרגיה מהגוף. בתהליך של ירידה במשקל נושא הפעילות הגופנית הינו בעל חשיבות עליונה, אך אם לא נתמוך בגוף שלנו כהלכה באמצעות ארוחות ביניים, הרי שהגוף הגאוני שלנו ייכנס למצב של חסכון באנרגיה על חשבון רקמת השריר החדשה שבנינו. מדוע זה קורה? רקמת החלבון הינה רקמה בזבזנית באנרגיה ואם לא נספק לה רכיבי תזונה ראויים בכמות מספקת, הגוף יפרק את השריר ויבנה ממנו סוכר לאנרגיה חיונית. על כן מומלץ לעוסקים בספורט לאכול ארוחות ביניים המכילות חלבון ופחמימה לתמיכה מיטבית ברקמת השריר אשר צורכת הרבה אנרגיה ועוזרת לירידה במשקל.

האם יש חסרונות לאכילת ארוחת ביניים?

כן, הדבר דורש התארגנות וזו דורשת תכנון. אני רוצה לציין שאם נושא הירידה במשקל חשוב לכם- זה שווה את המאמץ שכן עם הזמן ההתארגנות הופכת להרגל. במידה ואתם עסוקים (מי מאיתנו לא), מומלץ שתבחרו ארוחת ביניים פשוטות שלא דורשות מאמץ. חשוב לציין שלא לכולם מתאים שילוב של 3 ארוחות ביניים ביום- יהיו כאלו שיצליחו לשמור על משקל תקין בעזרת 3 ארוחות וכאלו בעזרת 6 ארוחות. לאנשים שונים מתאימים פתרונות שונים.

אז איך יודעים למי מתאים לאכול ארוחת ביניים?

נסו לשאול את עצמכם את השאלות הבאות:

• האם אתם מגיעים מורעבים לארוחות?
• האם אתם אוכלים במהירות הבזק ולא בגלל חוסר בזמן?
• האם אחרי הארוחה אתם מרגשים צורך למתוק?
• האם אתם מבצעים פעילות גופנית?
• האם אתם מרגישים רעבים ברוב היום?

אם עניתם לאחת מהשאלות כן, סביר להניח שתוספת של ארוחת ביניים לפני הארוחה העיקרית, בדיוק כשמתחיל הרעב הקטן, תפתור לכם את הבעיה.

להלן דוגמאות לארוחות ביניים*

ארוחת ביניים מאורגנת מראש לנשיאה בתיק- חטיפי אנרגיה וחלווה:
•    Nature valley – יחידת חטיף אחת מתוך השתיים שבאריזה.
•    8 יחידות פריכיות מאורז מלא קלוי בטעם טבעי או דבש+ 125 גר' קוטג' 5%.
•    5 יחידות Free בוטנים/שומשומית.
•    חטיף מיני חלווה עד 99 קלוריות.

ארוחות ביניים עם ערך תזונתי גבוה: 
•    2 פתית שיפון + כפית טחינה גולמית משומשום מלא + ממתיק סטיבול.
•    טוסט מפרוסת לחם מלא+ פרוסת גבינה צהובה 9% + עגבניה + תיבול כגון אורגנו או זעתר.
•    יוגורט ביו 3%+ זרעי צ'יה גרעיני חמניות ודלעת טבעיים.
•    חצי פיתה מחיטה מלאה + גבינה לבנה 5% + 1 מלפפון חמוץ.
•    יוגורט ביו 3% +  כף גרנולה/ 2 כפות ברנפלקס.
•    פרוסת לחם מלא+ 50 גרם גבינה צפתית 5% + 7 זיתים.
•    פרוסת לחם מלא+ פסטרמה דלת שומן + כפית חרדל + כף טחינה+ 1 מלפפון חמוץ.
•    4 יחידות פתית + גבינה 5% + עגבניה/מלפפון.
•    מיני קוטג' /מיני גבינה לבנה עם זיתים באריזה אישית (125 גרם) + פלפל קטן או 5 עגבניות שרי.

ארוחת ביניים עם חברים: 
•    2 כוסות פופקורן בהכנה ביתית עם כפית שמן קנולה.
•    2 קלחי תירס קטנים.
•    קערית אדממה (פולי סויה).
•    ארטישוק עם מטבל יוגורט+כפית חרדל.

פירות בשילוב חלבון או שומן:
•    10 שקדים + תפוח עץ בינוני.
•    4 משמשים מיובשים/ 2 שזיפים מיובשים/ תאנה מיובשת/ 2 תמרים יבשים + 5 חצאי אגוזי מלך.
•    כף צימוקים+יוגורט ביו 3%+כף זרעי פשתן טחונים.

ארוחת ביניים מתוקה:
•    2 יחידות פתי בר/עוגיית גרנולה טעימה + נס קפה.
•    פרוסת לחם מחיטה מלאה + כפית ממרח שוקולד/ממרח חלווה/ממרח קשיו.
•    2 פתית מחיטה מלאה/שיפון + 2 כפיות ריבה דיאט + נס קפה.
•    2 קוביות גדולות של שוקולד מריר.

*חשוב להדגיש שהכמויות שמופיעות ברשימה הן לדוגמא בלבד ואינן מתאימות לכולם. להתאמה אישית ומיטבית של התזונה נשמח לעמוד לרשותכם בדיאטנית עד הבית.
בהצלחה!